Pažintis su gimnastikos žiedais

Kiekvienoje sporto salėje be įmantrių ir modernių treniruoklių rasite ir klasikinių įrankių: svarelių, štangų, svarsčių. Bet tikrai ne kiekvienoje salėje pamatysite kukliai kabančius medinius žiedus. Jei pro juos praeinate su pagarbia baime, palydima televizijos ekrane regėtų prisiminimų apie klasikinės vyrų gimnastikos rungtį ir raumeningus apolonus, nedelsdami kreipkitės į „Goodlife” asmeninį trenerį Andrių Česnauską. Jis teigia, kad žiedai – vienas universaliausių ir geriausių kūno lavinimo įrankių, o juos prisijaukinti gali kiekvienas.

Ar tikrai gimnastikos žiedus gali naudoti visi? Net ir pradedantieji? Ar visgi žiedams jau būtinos patyrusios, pasportavusios rankos?
Žiedai tikrai nėra vien pažengusiųjų įrankis. Tai vienas geriausių sportinių inventorių, viršutinei kūno daliai treniruoti. Žiedai taip pat ir vienas universaliausių įrankių, tik daugeliui pradedančiųjų koją kiša žinių trūkumas, kaip tuos žiedus išnaudoti. Daugelis prieina, pažiūri ir nueina, nes net neįsivaizduoja ką su jais daryti. Atrodo, kad paprasčiau, greičiau ir įdomiau sėsti į treniruoklį.

Tačiau mums tikrai nereikia didelės įrankių įvairovės visapusiškam kūno lavinimui. Pilnai pakanka kelių svarelių, štangos ir žiedų. Žinios padeda kur kas labiau nei treniruoklių įvairovė.

O kalbant apie žiedus, jų stiprybė ir pranašumas – nestabilumas. Savęs ant žiedų neapgausi. Jei išoriniai ir gilieji raumenys, sąnariai ir raiščiai darniai nesąveikauja tarpusavyje – pratimo neatliksi. Nestabilumas suteikia daugiau iššūkio, apsunkina judesių atlikimą, reikalauja daugiau jėgos. Pavyzdžiui, jei jau galite atlikti prisitraukimą ant skersinio, tai dar nereiškia, kad tą patį galėsite atlikti ant žiedų. Bet jei jau galite prisitraukti kabėdami ant žiedų, tikrai prisitrauksite ir ant skersinio. Judesiams su žiedais atlikti įdarbinama daugiau raumenų tam, kad galėtumėte stabilizuoti savo kūną. Tad treniruotės su žiedais duoda didesnę naudą net ir pradedantiesiems. Reikia tik pasirinkti jūsų pajėgumui tinkamas pratimų formas ir sistemingai dirbant progresuoti į sunkesnes, tam, kad pasiektumėte maksimalų efektą.

Ką su jais gali nuveikti pradedantieji?

• Pagridiniai trys pratimai pradedančiajam:
  kybojimas – pasyvus (menčių pakėlimas) – aktyvus (menčių nuleidimas);
• palengvinta prisitraukimo delnais į save versija, kai kojos ant žemės – kojomis galime sau padėti sumažindami savo kūno svorį;
• atsispaudimai kai kojos ant žemės.

Ši trijulė – puiki bazė, puikus startas. Be jų nebus tolesnio progreso.

O kaip paįvairinti savo treniruotes, įtraukdami judesius ant žiedų, gali pažengusieji?
Progresijos ant žiedų neribotos. Galima mokytis laikytis tiesiomis rankomis (Ring Top) virš žiedų, kybojimo išverstomis rankomis (German Hang), apsivertimų (Skin the Cat), pasikėlimų virš žiedų (Muscle-up) ar prisitraukimo viena ranka. Kuris pratimas pats sunkiausias, vienos nuomonės nėra, bet daugelis sutiks, kad Victorian pozicija yra viena iš sunkiausių. Ji įveikiama tik geriausiems pasaulio atletams.

Tačiau salėje į žiedus žvelgiame ne kaip į gimnastikos šaką, o kaip į judėjimui skirtą inventorių ir dažniau atliekame įvairius judesius kybodami abiem ar viena ranka: persivertimus, apsisukimus, užlipimus ir panašius pratimus.

Kaip pratimai su žiedais integruojami bendroje treniruotės eigoje? Ar tinka juos naudoti, pavyzdžiui, apšilimui?
Yra žmonių, kurie sportuoja tik su žiedais ir jiems paskiria visą treniruotę. Tai pakankamai sudėtinga ir sunku, nes visas krūvis tenka rankoms. Tokios treniruotės jokiu būdu nerekomenduoju pradedantiesiems.

Aš žiedams treniruotės metu skiriu nuo vieno iki dviejų pratimų. Apšilimo metu juos taip pat galima išnaudoti ir daryti, pavyzdžiui, prisitraukimus. Apšilimui reikėtų rinktis lengvesnes pratimų versijas nei atliekant įprastą pratimą, tad jei sunku prisitraukti daugiau nei vieną kartą, teks rinktis regresiją – su padėtomis ant žemės kojomis ir atlikti 5-8 pakartojimus su mažesniu kūno svoriu.

Pradedantiesiems puikiai tiks pasyvus-aktyvus kybojimas. Jis gerina menčių ir peties sąnario mobilumą, padeda paruošti raiščius, raumenis bei sąnarius didesniam krūviui. Tiems, kas neturi žiedų ar jų valdymas vis dar kelia keblumų, o trenerio šalia nėra, rekomenduočiau pradėti nuo TRX diržų. Tai artimiausias žiedams įrankis ir jis pradedantiesiems patogesnis, galima įvairesnėmis padėtimis paimti rankenas, lengvai patrumpinti diržus. Bet jei klaustumėt mano patarimo nuo ko pradėti – aš visgi rinkčiausi žiedus. Žiedai – tai klasika.